【摘 要】在运动训练理论与实践中，中长跑运动员拥有良好的力量素质，对运动技术的掌握与运动成绩的提高，有着非常大的意义。特别是青少年运动员，有氧、无氧素质的发展可以在这个阶段得到很好的提高。中长跑运动项目的特点是距离长、时间久、耗时长、体能消耗特别大。其成绩是由其在规定的距离中用最短的时间来完成，在这种情况下，大多教练员将训练的重点放在了耐力素质的训练上，从而忽视了运动员有氧、无氧的训练。本文作者对中长跑有氧、无氧训练素质的重要性进行浅析，希望可以为中长跑项目的有氧、无氧训练提供相对的参考价值。
【关键词】有氧；无氧训练；中长跑；作用
一、有氧运动增进身体健康
有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动，既锻炼了肌肉，又带动人体的循环系统加强运作，明显改善心脏的营养和脂质代谢，从而增强了体质，有益于身体健康。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
二、中长跑项目训练特点
（1）能量代谢特点，中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP——cp）三种功能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。
（2）训练特征，随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。
（3）有氧代谢能力，最大摄氧量（vo2max）和乳酸元氧阈（LT）是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。研究认为，是LT的基础，反映了V02max的利用率。V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka（田中，1980）对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈（AT）关系进行测定，发现1500米、3000米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。
三、有氧训练和无氧训练的区别
从体育运动项目的性质来划分，健身有“有氧训练”和“无氧训练”。有氧训练属于长距离耐久里的确训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。
（1）从能量角度看，有氧功能能力是无氧功能能力的基础，高度的无氧功能应建立在高度发展的有氧功能基础上。波波夫的训练指导思想：游泳是一项耐力运动。 有氧训练是无氧训练的基础。只有在进行了大量的高水平有氧耐力训练后才能过度到进行一定数量的高质量无氧耐力训练。在进行有氧的低强度长距离训练时，也可以稳定技术和增强水感，在长距离训练过程中还可以以减少呼吸次数，增加每一个划水周期的打腿次数来增强最大吸氧量及肺活量，因为在短距离的最后阶段能否憋住气也是最后冲刺取胜的一个重要因素。
（2）耐力按运动时的能量供能特点可分为有氧耐力、无氧耐力以及无氧、有氧的转换区域的“无氧阈”，我们称之为混合耐力。耐力训练的目的是提高心血管，呼吸系统能力，心血管训练基础须通过全年、长期有氧耐力训练获得。提高中长距离有氧能力的训练最好方法是尽量把强度推向无氧阈的临界或最大吸氧量训练。如果目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力，那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在进行力量训练的时候，必须让肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练，，那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。近期的研究表明：如果先进行力量训练，第二天再进行心肺功能训练，每周保证三天的运动量，那么，体内的脂肪就会被有效地转化为能量供肌肉进行锻炼， 同时又能增加新陈代谢和增强肌肉耐力。这种有氧运动与无氧运动相结合的方式将会让人真正拥有既健康又健美的体型
四、中长跑运动员身体机能的评定
能量代谢系统与运动能力的测试与评价，基于中长跑项目能量代谢的特点，对中长跑运动员能量代谢系统的测试与评价，可分为有氧代谢能力和无氧代谢能力两个主要内容。而中长跑项目是高速度、高耐力的运动，运动过程当中是有氧呼吸和无氧呼吸相结合从而增加速度、耐力。因此有氧、无氧训练提高了运动速度和运动耐力从而提高了运动成绩。
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