浅析大学生的平衡膳食

【摘要】大学生每日膳食必须对多种食物进行适当搭配，组成平衡膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。平衡膳食系由多种食物构成，它不但要提供足够数量的热量和各种营养素，满足人体正常生理需要，而且还要保持各种营养之间的数量的平衡，以利于吸收和利用，达到合理营养的目的。

【关键词】大学生；平衡营养；膳食认识；食物搭配

当大学生作为社会人群中的一个特殊群体，正处在人生过程中一个重要年龄阶段，因生理、心理及学习任务繁重等特点，对营养平衡膳食的需求也是特殊的，因为营养平衡膳食是青春期学生生长发育和身心健康的重要物质基础。合理平衡营养膳食可促进他们生长发育良好，体质强壮健美，精神饱满，情绪乐观稳定；还可促使他们身心健康和预防某些严重疾病的发生。而不平衡营养膳食可致营养不良或营养过剩，损害他们的身心健康。从而加大平衡膳食的认识化，增进人体对能量和各种营养素的需要。

一、认识膳食

1．平衡膳食认识化

平衡膳食是全面达到能量和营养素供给量的膳食，要求膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，即三大产能营养素，必需的氨基酸，各种维生素和各种矿物质之间应有适当的比例，并且膳食中所含能量和各种营养素与人体的需要保持平衡，才能保证人体对各种营养素的充分吸收和利用，才能充分发挥摄入营养素的营养功能。

2．荤食与素食认识化

食物按其来源大致上可分为动物性食物（荤食）和植物性食物（素食）。如：荤食中含蛋白质、钙、铁、锌和脂溶性维生素优于素食，而素食中水溶性维生素，膳食纤维和不饱和脂肪酸则优于荤食，两者各有所长，各有所短。

3．食物多样与谷类认识化

A、谷类品种，大米、小麦、大麦、玉米、小米、高梁、甘薯等。B、谷类中含有糖，主要是淀粉，含量约为70—80%，此外还有少量的纤维素，半纤维素和可溶性糖。C、谷类中的蛋白质含量只有8—12%。脂肪含量多在2%以下。玉米含量约为4%，荞麦多达7%。矿物质含量约为1.5—3%，主要是磷和钙，几乎大部分不能被机体吸收利用。不同谷物品种，铁的含量不等，一般为1—5mg/100g。D、谷类是维生素B族的重要来源，其中以硫胺素，核黄素和尼克酸含量较多，这些维生素大部分集在胚芽和谷皮里，因此精白米，精白面中的维生素损失较多，只有原来含量的10—30%。E、食物多样，谷类为主的原则，食物不宜太精，粗细搭配。成人每天应摄入300—500g谷物。

4．内脏、肥肉、荤油认识化

畜禽类的内脏所含矿物质，微量元素和维生素比肉多。但内脏多含脂肪且胆固醇较高，不应多食。同时少吃肥肉和荤油，饱含脂肪酸和胆固醇过多，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素之一。

5．适量鱼、禽、蛋、瘦肉，认识化

A、动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，铁的利用率高。B、鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。C、肉类所含的蛋白质量高质优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。

6．合理食补认识化

食补主要来源于，日常食物中不同食物所含营养素的成分及数量各不相同，有些食物由于某些营养成分差异对人体便有特殊功用。例如羊肝、猪肝含有维生素A和维生素B12对夜盲症，贫血有很好的作用，同时也含有丰富的完全蛋白质。蛋类、奶类不但含的蛋白质接近人体的需要，而且其中脂类成分很好。一些干果如红枣、桂圆、莲子、花生米、核桃仁、芝麻等，除了提供蛋白质外，还可以给人优质脂类。同时它们都有一些特殊的滋补作用。只要我们在日常生活中注意这些食物的合理安排，便可起到保持健康的效果。

7．清淡少盐认识化

A清淡膳食是指膳食不要太油腻，太咸，或食过多的熏制、泡制和油炸食品，应注意荤素搭配，不要食用过多的动物性食物。B长期食用油腻的食物会增加高血脂，动脉粥样硬化等发病率增长等。C吃盐的多少纯属于习惯和口味问题。为了控制高血压（病）的流行，应“吃少盐膳食”。

二、认识四季

食物是人体生存的重要外部条件。随着我国经济的发展，人们的生活水平也有了很大的提高，并且日益注重食物的质量，季节性食物的营养也成为其重要内容之一。

一年有春、夏、秋、冬之变更，气候有温、热、冷、寒之差异，人体阴阳气血亦有消、长、盛、衰之不同。为了调整机体适应自然之变化，烹调饮食应当注意适当调节。从选料、切配、烹调到肴馔之色、香、味诸方面都应符合四季养生的需要。

1．春季

万物萌生、欣欣向荣、气候温暖，人体阳气渐旺，肝木升发，情志易激，如有宿疾，易于复发。此时烹调选料宜多用清鲜芬芳、食性平凉之品。若有宿疾者，慎用海腥发物。烹调方法采用软炒、软溜、软炸、烧、蒸等技法，色彩上选用中间色，其中当以绿色为主，黄色为辅。配菜以花色为主，顺色为辅。口味上应芬芳清香，给人以清新活泼之感，能够陶冶性情，催人奋发，有助消除冬日之余寒，恢复蛰伏之阳气。

2．夏季

骄阳似火、热不可耐，机体署盛湿重，消化迟钝，阴津易耗。烹饪选料应以寒凉清香为主，寒凉可清热生津，清香能醒脾开胃，有助消化。烹调方法应用清蒸、清炖、滑炒、拌、炝、冻等技法。色泽上应选用冷色、白色为主。配菜多用顺色，口味应清凉、淡雅、爽口、微带清香气味。这样的饮食有助于清心除热，消暑祛湿，生津止渴，增进食欲，提高养生。

3．秋季

燥气当令、阴阳气交，人体津液易伤，常感唇干舌燥。烹饪选料宜甘淡平凉、晚秋微温之物。烹饪方法应用白扒、白烧、炖、焖、醋溜等技法。色泽上多用中间色、黄色为主，绿色为辅，配菜多用花色品种，口味应清淡酸甜。这样有利于生津润燥，消夏季之余热，去晚秋之阴凉。

4．冬季

冰封雪冻、朔风凛冽，机体阴寒盛而阳气蛰伏。烹调选料多宜性能温热、滋补强壮之品。烹调方法宜用红烧、红扒、火锅、爆炒、红焖、煨等技法。色彩上选用暖色，如红色、紫色等，配菜时偏重于花色。口味上应醇重并带有浓郁的香味，给进食者以暖烘烘的感觉，这样有助于振奋阳气、消减阴寒。

综上所述，烹调因时制宜，菜肴色、香、味和谐，符合养生之道。尤其是能增进食欲、有助消化、充分吸收饮食的营养成分，还有许多不可低估的医疗价值。如因时烹调，在增进食欲的同时，能够促进消化液分泌，使附着于胃黏膜上的对抗胃酸腐蚀的唾液粘蛋白保护性屏障形成，从而能有效的降低胃溃疡的发病率。能促进小肠对食物中铁和钙的吸收，对促进小儿骨骼系统的生长发育和预防孕妇缺铁性贫血及老人骨质疏松症均有积极意义。另外也可增加胃液杀灭随食物进入胃的细菌，从而防止“病从口入”。以保障体能为本。

三、结语

大学生应该有健康的饮食习惯，科学营养，营养搭配，增进健康。“身体是革命的本钱”，更是同学们求学、求职的资本，为了更好的学习、生活和工作，从现在开始，我们就应该有“吃出健康”的意识和认识。

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