简便而有效的健身法

从古至今各类养生保健的方法可谓多矣。其中有的方法被说得过于玄妙而难以被多数人理解和操作；有的却显得繁琐复杂又不便于众人学习和接受；还有的方法只对个别人有效。其实，生活中有一些健身防病方法，既简便易行，也有良好的健身效果。如果我们把这些散落在身边的保健方法串起来，综合加以应用则一定能大大地促进我们的健康。以下就是近年来人们推崇并证明有效的几种养生保健方法，只要我们结合自己的特点择其要者而行之，则定会大受裨益。

长吁短叹——舒畅心情放松身心

长吁短叹有益健康，因为它是人体对感情活动微小波动的一种自我调节，可使这些波动所造成的神经系统过度兴奋或抑制趋于平和，从而保证机体的正常运转。研究表明，人们因工作、学习紧张而感到疲劳、不适之时长吁短叹，有安心定神作用；悲伤、忧愁、思虑过度长吁短叹，可令人产生一种难得的舒畅感。医生们发现，在给心理紧张的考生体检时，让其长吁短叹几声，可使血压下降，而且呼吸和心跳变慢，心理紧张状况得到改善。适度叹息能有效地减轻胸闷和疼痛，因为胸闷或疼痛往往与紧张有关，松弛能起止痛效果。叹息使体内横膈膜上升，达到了排尽肺部气体的作用，增加肺活量，血液也因此得到更充足的氧气，加快了血液循环，使全身处于松弛的状态。

交替呼吸——减少呼吸道疾病

一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸；腹式呼吸仅在强烈运动和其他应激情况下采用。专家们认为，经常用胸、腹式交替呼吸，有利于肺泡气体的交换，可以明显减少呼吸道疾病的发生，对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益。专家建议，可在每晚入睡前进行腹式呼吸30次左右。腹式呼吸的特点是深长缓慢，其要领为：思想专一，肩背放松，先呼后吸，呼瘪吸深，呼时经口，吸时经鼻，细呼深吸，不必用力。

细嚼慢咽——帮助消化并能减肥健脑

保健专家认为，细嚼慢咽有许多益处，因为多咀嚼利于胃液、胰液、胆汁等消化液的分泌，从而帮助对食物的消化吸收，提高人体摄取营养的效率，并可减轻肠胃的负担。人的大脑中，具有控制食欲中枢机能，多花些时间咀嚼食物，食欲中枢即能发生正确的指令，会使你饮食适量并有饱腹的感觉。由于咀嚼的帮助，你只吃身体需要的食物量，自然有助于避免肥胖。细嚼慢咽也有益大脑功能活动，因为多咀嚼有促进脑部血液循环的功效，可起到两方面的效果：一是使脑功能活跃，头脑清醒，工作效率提高；二是咀嚼还具有使头脑放松的作用。吃东西多咀嚼对保护牙齿也有好处。如今，食品多精细，无需多嚼，牙齿缺乏“运动”，本身功能降低，容易导致牙齿过早地衰退、掉落。此外，仔细咀嚼好似一种面部“按摩”，尤其是可使集中在口腔周围表情肌肉发达，有防止皱纹产生的作用。

咬牙切齿——防脑中风且能护肾固齿

方法是：把上下牙齿紧紧合拢，且用力一紧一松地咬牙切齿，咬紧时要有力，放松时也互不分开，反复做10次。这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部有序地处于一收一舒的动态之中，能加速脑血管血液循环，使大脑组织血氧供应充足，既能消除因血液障碍造成的眩晕，还有助于防止脑中风发生。俗话说：“清晨叩齿三十六，到老牙齿不会落。”因为经常叩齿会巩固牙根和牙周组织，对保护牙齿、防止龋齿很有好处。此外，中医认为，肾开窍于耳，齿的坚固与肾有关。所以，常叩齿还有助于肾气充盛，对预防腰痛和耳聋目肿等也有一定作用。

拍拍打打——舒筋止痛兼能防治多种疾病

即用手掌或半握拳拍击体表各部位。

头颈部拍打 坐立均可，全身放松，用手掌先从后颈开始慢慢向上拍打，一直拍到前额，再从前额返拍至后颈部，反复5—8次。此法可促进头部血液循环，对头痛及头晕等有一定疗效。经常拍打，还有延缓大脑衰退，增强记忆力的作用。

胸背部拍打 站立，全身放松，赤身或仅穿薄衣。手半握拳，先用手由上到下拍打胸部，然后又由下向上拍打，左右胸拍打100~200次。背部拍打法相同，每次可拍打100次，可左右手轮流交换拍击。通过对胸、背的拍打，有助于减轻呼吸道及心血管疾病症状。同时还可防治肌肉萎缩，增加肺活量，提高机体免疫力，对中老年尤其有益。

四肢部位拍打 取站立或坐姿，用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢。拍打时整个上肢都要拍打到，每侧拍打100~200下。然后，再用双手同时拍打一侧下肢100-200下，而后再换另一侧下肢拍打。此法可以防治肢体麻木，延缓肌肉衰老，解除肢体部位的酸痛症状。

拉揪双耳——促进血液循环改善机体功能

每天早晨，先以右手从头顶方向拉揪左耳向上14次，再以左手从头顶方向拉揪右耳向上14次。方法简单易行，主要是通过刺激耳部的末梢神经加速全身血液、淋巴等与组织之间的循环交流，借以维持器官之间的正常联系，进而改善机体功能。该法创始人、上海中医学院教授张羹梅，几十年如一日坚持不懈，现已90高龄却耳聪目明，步履轻盈，思维敏捷，并能胜任门诊与教学工作，值得效法。

甩手踢腿——通畅肢体血脉并有消除疲劳功效

甩手方法是：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后手臂向前伸与肩同高再用力向后甩去，连续做50~200次，量力而行。此法可促进全身血液循环，使心情愉快，以达到镇静安神、稳定情绪之功效。

踢腿方法是：踢腿以双脚轮流踢为好，一脚先踢5-8下，再换另一只脚5-8下，可反复地踢，直踢到自己满意为止。须注意的是，在进行踢腿运动时，双手应叉腰，挺胸平视。甩手或踢腿可单独做，也可同时做或交替进行。久坐伏案者经常做能起到通畅下肢血脉，防止静脉曲张，同时能起到活动关节、消除疲劳之效果。此外，经常甩手踢腿对慢性关节炎、关节疼痛也有一定治疗作用。

昂首挺胸——可增大肺活量和减少腰颈椎疾病

有研究证明，无论是站立、坐着还是走路时，人都要养成昂首挺胸的良好姿势。尤其是中老年人经常保持抬头挺胸姿势，不仅可以减缓腰颈椎病变，还能使胸部容量增加15％—20％，使更多的氧气参与体内的新陈代谢，减轻背部的压力，对于预防背痛和防治佝偻病有不可忽视的作用，对久坐办公室的人、生长发育期的青少年更是如此。患有支气管疾病的老年人，经常保持昂首挺胸的姿势，同时做一做深呼吸训练，对提高肺部功能、对各类肺部疾病的治疗和康复都是十分有益的。反之，经常低头驼背的人，日久容易导致脊柱弯曲驼背、肩周炎和颈椎病，并会加速人的衰老。

自言自语——既能益智又可求得心理平衡

美国医学研究人员发现，一个人说话多是值得鼓励的，哪怕没有听众，自己在家里自言自语地说一通，这对健康也十分有益。因为讲话能刺激大脑，促进大脑功能的进化，对增强大脑各项功能，特别是对思维能力有好处。讲话使人变得聪明，促使灵感涌现和创造力倍增，使大脑的功能不断加强。老年人多说话，哪怕经常自言自语一番，还能抵抗脑神经退化和衰老；同时，有助于增强记忆力。女性通过唠叨可以发泄内心的苦闷，使心理平衡、气血调和。

高歌几曲——利于肺气肿疾病康复

人们大多懂得音乐的健身功效，但医学家的最新研究显示，再好的音乐也赶不上自己口中的歌声健身作用强。这是因为歌唱者能享受到歌声与唱歌动作两方面的好处。如歌声可促进大脑中某些特殊物质的分解，使体内各部功能得到改善，更好地调控各器官的生理活动。同时，歌唱时的声带振动促使肺部扩张，胸肌兴奋，有利于肺气肿等病人康复。每天清晨、傍晚或工作之余高歌几曲，不失为一个健身妙法。

静思冥想——可提高免疫力和促进疾病康复

方法是：背靠椅子上，头部或靠或斜，顺其自然，闭目静思。沉思对象最好是以往的愉快事情，也可以是大自然美好的风光，或者是曾去过的旅游名胜等等。在空腹时，比如早晨前或睡前做效果更佳。沉思冥想是很好的静养保健方法。荷兰的一项医疗调查显示，沉思冥想者比不善此举者的发病率要低50％，在染上威胁生命的重病率方面要低86％。有人已将静思冥想作为一种治病方法，发现此法对老年性高血压、冠心病、神经衰弱等疗效更佳。

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