浅谈营养饮食在抗运动性疲劳中的作用

摘 要：人们对运动性疲劳的研究已有百余年的历史，但运动性疲劳的生化机制至今还没有被完全阐明。通过查阅大量文献资料 ，阐述了能源物质、中药、抗氧化剂、运动饮料、碱性盐的补充等在抗运动性疲劳中的作用，以期为预防和延缓运动性疲劳的发生提供理论依据。

关键词：营养饮食；运动性疲劳；补充作用

一、运动性疲劳

（一）运动疲劳产生的原因

由于涉及到复杂的机体反应，目前对运动性疲劳的归因分析尚未得到统一，较受关注的学说归纳起来主要为以下几类：①“衰竭学说”认为疲劳的产生主要是因运动过程中体内能源物质大量消耗而得不到及时补充引起的。②“堵塞学说” 认为疲劳与某些代谢产物在体内大量堆积有关。③“内环境稳定性失调学说”认为人体运动时， pH值下降，水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变引起内环境稳定性失调而引起疲劳。④“保护性抑制学说” 即运动时大量的冲动传递到大脑皮质相应的神经细胞，使其长时间的兴奋导致消耗增多，当消耗到一定程度时便产生了抑制过程，这对大脑皮质有保护性作用。⑤“突变理论”认为肌肉疲劳是能量的耗竭，力量和兴奋性下降等多方面的综合因素的三维空间关系突然发生改变而引起的，即疲劳是存在不同途径的逐渐衰退突变的过程，形如一条链的断裂现象。⑥“自由基学说”认为运动时，大量自由基形成并侵袭人体组织的细胞膜，使细胞膜上的脂质发生过氧化而表现为疲劳提早发生，疲劳后难以恢复，从而使运动能力下降。除此之外，心理因素对运动员疲劳的发生也存在较大的影响。

二、营养补充特点

营养是运动员恢复体力创造佳绩的重要因素之一，因此科学的利用营养来补充因运动而消耗的物质，修复损伤的体内组织，帮助消除机体内的疲劳，对促进运动成绩的提高有很重要的作用。

（一）糖和糖原的补充

一般来说，日常训练后的营养需求最好由糖为主的三顿正餐和加餐这种膳食计划来满足。膳食中含糖的类型似乎对糖原的恢复过程无多大影响。运动员应该有意识地控制他们每天的食物的摄取量。在反复尽全力运动的情况下，某些运动员可能发生食欲减退。如果食欲减退程度明显，由于热量供应不足，可能会导致逐渐耗尽糖原，甚至消耗瘦肉组织。因为大多数运动员体重都处于“不能再轻”的稳定程度，因此每天监测体重有助于及时发现膳食与训练中存在的问题。在日常大强度训练期间应注意采用“超量恢复”的方法，保持最大的肌糖元含量。在赛前训练阶段更应注意这一问题。

（二）脂肪的补充

合理的脂肪吸收对运动是能量的供应起着主导作用，脂肪仅在有氧代谢中利用，肌肉中贮存的脂肪有200—300克，大量贮存与脂肪组织、肝脏和骨骼肌肉中，几乎无穷无尽地为运动提供着燃料。但也不能摄入过高的脂肪，运用脂肪需要量高，会使运动员的耐力下降，高脂肪补充还会导致身体增胖，对运动很不利，供给量应占总热量的20%左右，应食用植物脂肪为住。

（三）蛋白质的补充

青少年运动员如果不摄取足够的蛋白质，第一，会影响骨骼肌蛋白质的合成，迫使机体分解血红蛋白质和血浆蛋白质来供给合成肌肉蛋白质，从而造成青少年运动性贫血。第二，青少年正是青春发育时期，身高体重变化很大，调节物质代谢和能量代谢的酶和激素十分活跃等，发育因素都依赖与蛋白质的营养。平时摄入蛋白质不足时，会出现发育障碍。若在运动训练后蛋白质得不到及时补充，不仅达不到增强体质、提高成绩的作用，反而会降低身体机能，出现身体消瘦、体质下降等现象。因此，对于中长跑运动员来说，更要增加蛋白质的供给，运动热能消耗比较大，运动员往往只注重糖的补充而忽略了蛋白质的重要性，致使运动成绩达不到理想的目的，运动员应多吃一些富含蛋白质的事物尤其是多摄取运动性蛋白质。

（四）维生素的补充

受运动量大，大量出汗、膳食不均衡以及生理周期丢失等因素的影响女排球运动员容易出现钙、铁等微量元素以及维生素B2、C、E的缺乏。研究发现维生素C、硼、锌、血清钾等维生素和微量元素可以调节睾酮等激素的合成与转化，因而与肌力增长直接相关。硒、锌、铜等微量元素和维生素C、E、β-胡萝卜素与体内自由基的生成和清除有着极为密切的联系，对女排球运动员体能的恢复以及运动能力的可持续性具有重要的作用维生素以各种不同的方式调节机体内各种代谢活动，是维持机体正常生活的一类化合物。

（五）无机盐和水的补充

水和无机盐是人体的重要组成部分，虽然身体对无机盐的需要量较小，但却是维持生理机能不可缺少的物质。水能调节体温，促进体内化学反应，并具有润滑作用，是良好的溶剂和运输物质，保持机体中腺体的正常分泌等作用。对于中长跑运动，由于时间较长释放大量的热，散热带走大量水分和无机盐，使体内失水、失盐过多，导致酸碱不平衡，体温升高，心率加快，四肢无力，疲劳感增强。因此，应及时补充水和无机盐，保持体内酸碱平衡，更好的适应在缺氧时提高力量和耐力等方面有着不可替代的作用。

（六）矿物质补充

维生素对促进健康和取得优异的运动成绩有积极的作用。但许多人错误的认为，大量过多的摄取维生素是无害的。其实并非如此。脂溶性维生素A、D、E、K摄取过量就有毒性作用。这是由于该类维生素在体内积蓄过多的缘故。水溶性维生素在体内不易贮存，因而摄取量超过机体需要量时，多余的通常随尿排出。一般认为，水溶性维生素是无毒的，但据报道，每天摄取过量的维生素C、B6、B12和叶酸也会发生并发症。有特殊饮食习惯（偏食）的运动员，或是降体重的运动员，每天补充一定量的多种维生素一般认为是安全有益的。丰富多样的平衡饭食是矿物质既充足又安全的来源。一般来说，增补矿物质并不能提高体力。

三、结论

合理营养补充是运动员保持竞技状态和 获得优异运动成绩的重要因素。每个运动项目都应关注营养调节补充问题。营养调节补充不应仅仅局限在比赛那几天。只有重视整个训练与竞赛期的营养补充问题才能取得理想的训练效果和比赛成绩。

参考文献：

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