新年运动指南：你也许能躲过30%的运动伤害

前段时间，洗脑神曲《卡路里》爆红。“来来，深呼吸，晨跑夜跑游几米，平板哑铃划船机，不达目的不放弃”的歌词旋律传递了一种提倡运动的精神。虽然不少人能坚持运动，但一些错误的运动习惯和方式可能“暗藏杀机”，为疾病埋下隐患。有数据显示，冬季运动伤害比其他季节要高出三成。

四类运动有风险

下面为大家盘点一些隐藏风险的运动方式，如果你经常做这些运动，建议马上停止，重新选择安全的运动项目。

1.撞树，小心伤了脏器

在公园中，经常能看见一些人用后背或身体其他部位撞击树木，还有人用后背在树干上使劲摩擦。

这种颇受某些中老年欢迎的“撞树功”，被认为能刺激穴位、经络，从而达到强身健体的功效。实际上，这种锻炼方式不仅损坏树木，对身体也有潜在危害。

从健身角度分析，撞树能对背部肌肉、筋膜、骨骼等组织形成刺激，在调节身体肌紧张、维持平衡方面有一定促进作用。

然而，很多老人存在肌肉萎縮、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等问题。

如果撞树力量过大、次数过多，加上衣服单薄、保护不足，可能会造成骨与软组织损伤（皮下瘀血、肌肉挫伤、甚至骨折）。

如果动作失误，还有向后跌倒的风险（扭伤、脱位、骨折、休克等）。

特别是患有严重心脏病、尚未明确诊断的脊柱病、内脏下垂、血压过高、晚期肿瘤等病人，不宜用此法锻炼。

要想刺激背部经络、肌肉，可采用按摩、针灸、火罐以及腰背按摩器等，更有效、更安全。

要想增加力量或改善平衡，可通过力量锻炼和平衡练习达到目的。破坏树木、有损健康、磨坏衣服的“撞树功”，还是停一停吧。

2.过度爬山，委屈了膝盖

爬山不仅可以增强心肺耐力，还能锻炼肌肉力量，提高平衡和协调能力等。但爬山过度，可能会伤了膝盖。

运动是否合适，关键看身体能否承受其负荷。一般来说，运动损伤主要由于使用频率过高、超生理范围活动、动作生物力学模式不当等造成。

普通人以健身为目的进行爬山时，注意不要长时间连续爬或跑步下山。上山时，要更多利用臀大肌发力伸髋，而不是一味地用股四头肌用力。

因为攀爬时，大腿前面肌肉酸胀，臀大肌参与运动极少，膝关节长时间当“劳模”，局部负担过大，就易引起关节伤痛。

有严重的心脑血管疾病、肥胖、骨质疏松、骨关节退化、X或O形腿等问题的锻炼者，不建议爬山。

可以爬山的人群，也需做好以下防护工作：

进行相关医学检查，确定是否适合运动、可以承担的运动量。

对基础运动模式进行检查，了解是否存在明显的薄弱环节。比如膝关节稳定性不足、膝内/外翻、踝关节灵活性不足等。

运动前热身，运动后放松，以减轻疲劳，促进恢复。

爬山时建议使用登山杖、护具、支持带，穿合适的服装和鞋子。

3.倒走，摇摇晃晃很危险

生活中，不少人把倒走作为强身健体的锻炼方式。

不过，如果方法不对，倒走非常容易造成意外伤害，建议注意以下几点。

做好运动安全防护

高龄，患严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者，均不宜倒走。

倒走是反序反向运动，对平衡性、协调性和反应能力要求较高，加上无法通过眼睛观察前进路况，易出现跌倒、碰撞等情况。

建议选择平坦、封闭、软硬适当、人较少的场地，为确保安全，最好结伴同行，一人倒走锻炼，同伴正走观察、及时提醒，两人交替轮换。

最好穿平底鞋

倒走时人体重心偏后，穿平底鞋有利于感觉重心变化，降低摔倒概率。

腰不好的患者倒走时，建议小步、慢速

只有这样，才能充分调动身体稳定肌肉（动作快易被其他肌肉代偿或对肌肉刺激不足），起到矫正姿势、强制重心后移的作用。

因此，倒走时要让脚跟踩实，动作慢而精准，膝关节适当弯曲，身体重心保持稳定。

在此提醒，倒走锻炼因为速度慢、动作频率低，所以强度不大，对体力要求不高。

对心肺功能的促进作用也较小（以有氧耐力锻炼为目标时，运动需达到足够的强度，才能收到显著效果）。因此，倒走不能减肥。

4.卵石路，未必走出健康

中医认为，人的足底有很多穴位和反射区，走鹅卵石路会对它们产生刺激，从而有利于人体内脏和大脑功能，还能促进血液循环、增强抵抗力等。

为此，不少人喜欢光脚在小区或公园的鹅卵石路上走，甚至还有人专门购买了仿鹅卵石路的垫子在家中锻炼。

这种锻炼形式本身无可厚非，但要循序渐进地进行，最好穿软底鞋或厚袜子，绝不建议光脚，时间不要太长，10分钟左右即可，以免足底疼痛。

行进时要慢，注意全脚着地，以减轻对足底的刺激。锻炼完后，应及时换洗袜子，保持清洁卫生。

需提醒的是，并不是所有人都适合这种健身方式。

老人身体虚弱，常患有骨质疏松，在坚硬的鹅卵石路上光脚行走，可能加重足部劳损，引起跟痛症、跟骨骨刺、足底脂肪垫损伤、足底筋膜炎等。

如果平衡能力较差或地面湿滑，还可能摔倒，引起扭挫伤，甚至骨折。

如果存在膝/踝关节不稳，则易造成关节运动力线异常，导致下肢不等长、关节疼痛等。

另外，尖锐石头可能会划伤脚部，引起感染，糖尿病人尤其应避免。光脚走还可能传染足癣。

对不宜此种锻炼的人群来说，利用手或电动按摩器做足底按摩，能达到同样的健身效果。

以发展心肺耐力为目标时，可选择健步走、广场舞、慢跑、游泳、固定自行车等方式进行锻炼。

锻炼帮助预防7种癌

经常锻炼有很多隐形好处，锻炼可降低以下7种癌症的患病风险，并延长患者寿命。

1 乳腺癌

2009年发表在《美国国家癌症研究所杂志》上的一项研究成果显示，中高强度的体力活动可以降低患乳腺癌的风险。

在分析了50项研究后，专家发现，参与运动者乳腺癌的患病风险降低了20%，其原因可能是运动通过降低激素水平和调节胰岛素水平，阻止了乳腺肿瘤的生长。

2 肺癌

美国国家癌症研究所专家对21项研究进行回顾性研究后发现，体育锻炼可使患肺癌的风险降低20%。

3 前列腺癌

一项长达14年的跟踪研究发现，65岁以上的男性如果积极锻炼，患上致命性前列腺癌的风险明显降低。

4 子宫内膜癌

美国国家癌症研究所估计，2.8%的女性一生中会患上这种类型的癌症。预防子宫内膜癌的一种有效方法就是每天进行体育锻炼。

一项研究表明，体质指数（BMI）高、体力活动少的女性患子宫内膜癌的风险更高。

5 结肠癌

2013年发表在《临床肿瘤学杂志》上的一项研究成果显示，诊断结肠癌前后，如果多运动可降低死亡率。

美国癌症协会针对近2300名癌症患者进行追踪调查后发出建议，每周步行2.5小时，就会对降低死亡率产生明显影响。

6 脑癌

根据美国脑肿瘤协会的统计，脑肿瘤在0～19岁人群中最常见。

美国杜克大学癌症研究所的专家发现，经常锻炼的脑癌患者比那些久坐不动的病人活得更长。

这一发现表明，体力活动对提升病人的整体情绪有积极影响，进而延长了他们的生命。

7 骨癌

美国康奈尔大学的生物医学研究人员在2013年发现，负重运动（如举重或跑步）可以减少骨肿瘤的形成。

因为体力活动能使骨骼更强壮，促使肿瘤变弱，甚至阻止肿瘤的生长。对骨骼来说，锻炼是双赢，既能提高骨骼强度，又能防骨癌。

寒冬锻炼8个注意

冬季寒冷，锻炼时稍不注意就适得其反，为了避免身体受伤，以下是冬季锻炼的一些注意事项。

室外锻炼要视天气而定，以下几种情况建议不要到室外锻炼：

温度低于零下10℃。气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。

大风天。这种环境下锻炼，容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。

雾霾天。雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等。

热身时间要长

冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天最好达到10～15分钟。

热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩

冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。

需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。

如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

最好不用嘴呼吸

天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。

因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。

一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

运动量不宜过大

冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。

运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断。

经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当。

如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

锻炼完继续活动10分钟

结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。

这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。

回到室內后换上干爽衣物

冬天身体热量散失较快，放松完后尽快回到室内，擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降。

运动后多喝水

冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。

再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要多喝开水。

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