春节饮食（之二）

春节期间，家家户户餐桌上少不了珍馐佳肴。然而，怎样的膳食才算科学合理、营养均衡？

节庆饮食让鸡鸭鱼肉唱主角，从营养学来看并不科学

营养需要平衡，膳食贵在合理。我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存。在贫困农村多种营养的缺乏较为突出，而在城市和经济发达地区表现为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势，膳食纤维的摄入量则在减少。由于热量过剩，超重与肥胖率大幅度增加，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。肥胖本身是一种慢性病，又是糖尿病、胆囊炎、高血脂、高血压、骨关节炎等疾病的诱发因素。只有补足“缺乏”的，减少“过剩”的，才能有益健康。

建议市民多吃些新鲜蔬菜水果，适当少些鸡鸭鱼肉

能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。尤其是肥胖、高血压、糖尿病等人群，更要注意饮食清淡，否则会增加发病的危险因素。蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸等的主要或重要来源。含丰富蔬菜、水果的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等，有十分重要的作用。

当然，对于贫困地区的农村人口来讲，还需适当增加鱼、禽、肉、蛋等动物性食品。但是，膳食资源不宜集中在节日期间，而应细水长流，这样才有利于人体消化吸收。

增加富含钙、铁及维生素A等微量营养素的食物

近年来，我国居民的膳食和营养结构发生了明显变化，过去常见的经典营养缺乏病大幅度下降或消失，但微量营养素缺乏的问题并没有根本解决。

那么，我国人群最缺乏哪些微量营养素？一是钙。孕妇、儿童及青少年的钙缺乏很普遍，人均钙摄入量仅达到中国营养学会推荐膳食摄入量的50％；二是铁。目前缺铁性贫血仍然是我国最常见的营养素缺乏病，而铁是维持人体生命活动的重要元素，是红细胞中血红蛋白的主要成分之一，缺铁性贫血可导致儿童听力减弱、智力低下和成年人劳动生产率降低等不良后果。三是维生素A。我国居民膳食维生素A主要来自植物性食物，维生素A摄入量不足可导致免疫力下降和儿童生长发育迟缓等，我国为儿童维生素A缺乏国家。

因此，节日饮食要通过调配食物品种增加一些富含微量营养素的食物。补钙主要通过增加摄入奶制品、豆类等；补铁主要通过动物肝脏和血、瘦猪肉、豆粉等；补维生素A主要通过动物肝脏、奶油、蛋黄、新鲜蔬菜水果等。当然，各种微量营养素在体内有一个互相平衡的关系，并非多多益善。所以，应补充膳食中比较缺乏的营养素，而不是补充所有的营养素。同时，不要期望立竿见影，而应长期补充。

合理调配主副食是保证膳食营养的关键

中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。其中推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类300～500克、蔬菜类400～500克、水果类100～200克、畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克、蛋类25～50克、奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克、油脂类25克。

人类的食物是多样的，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的需要，达到合理营养、促进健康的目的。在多种食物中，最重要的是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

尽量避免只吃副食、不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃些粗杂粮等

稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，要避免无限量地吃菜，应将一部分胃口留给主食，因为健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。不少人习惯用蔬菜水果代替主食，这也是不科学的，因为蔬菜水果提供的营养与主食有很大差异性，互相不可代替。

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