新版膳食指南喊你“回家吃饭”

近年来，我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但是，居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良问题依然存在，超重肥胖问题凸显，糖尿病、高血压等与膳食结构相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

一日三餐究竟该怎么吃？2016年5月，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2016）》，或许能为我们的食谱提供科学的建议。

我国于1989年首次发布《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年分别进行修订，今年发布的是1989年以来的第三次修订。那么，这次修订新在哪里？

一是，新版指南从健康促进、生态文明和可持续发展等方面整体考虑，将原来的10条建议修订为6条，整体突出以食物多样、以食物为基础和平衡膳食，明确了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；对部分食物日摄入量进行了修改和调整。

二是，新版指南覆盖人群从2007版的6岁改为2岁以上，明确了2岁幼儿应该开始与成人一致的平衡膳食生活方式；包括孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人在内，增加了素食人群的膳食指导，考虑了特殊需要的居民。

三是，为方便大众理解使用，新版指南特别编撰科普读本，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐进行科学讲解。

6条建议指导餐桌

近十年来中国人的饮食结构和疾病谱都发生了较大变化。新版指南在修订过程中，结合现实情况，对部分食物日摄入量进行了调整，强调食物种类要丰富，但必须控制总量。

新版膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践3个部分组成。

“一般人群膳食指南”是指南的核心部分。在这部分中，针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：

食物多样，谷类为主——每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

吃动平衡，健康体重——各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆——保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉——每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒——成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

杜绝浪费，兴新食尚——珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

“特定人群膳食指南”主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2～6岁学龄前儿童、7～17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。

“中国居民平衡膳食实践”主要是指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐，用食谱设计和营养饮食指导，告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔也进行了修订，同时推出两个新的可视化图形，分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘，以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。

膳食平衡仍是核心

新版指南的核心就是平衡膳食，食物多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

专家指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

统计显示，我国成年人营养不良率达6%，儿童生长发育迟缓率约3.2%，儿童青少年的消瘦率为9%。再比如说贫血，6～11岁期间的儿童贫血率还有5%，孕产妇贫血率达到17.2%，60岁以上的老年人贫血率12.6%。

一方面是营养不良，另一方面则是肥胖和体重超标，6～17岁青少年的体重超标率达9.6%，肥胖达6.4%，18岁以上成人体重超标率达30.1%，肥胖率达11.9%。因为这些肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。去年公布的数字显示，中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%，糖尿病发病率达9.7%。

肥胖是一种慢性病，是多种常见慢性病的危险因素。近年来，很多人认为吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖，以为不吃主食能减肥。新版膳食指南指出，肥胖，不是吃主食的错，肥胖是因能量过剩，能量摄入大于能量消耗。减少主食可以减少能量的摄入，但也减去了谷物中的维生素和矿物质，这对身体健康不利。

“四降一升”突出变化

新指南有一个突出的变化，就是各类食物的推荐量和2007版略有些不同，具体表现在5大类食物中4类下调，1类上升，其中，水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调，如水果类由200～400克变为“200～350克”，畜禽肉由50～75克变为“40～75克”，水产品由75～100克变为“40～75克”。此外，盐由6克变为“小于6克”。

4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，为保持健康体重，预防慢性病风险，在营养标准中下调了每日热量标准，即建议大家“少吃点”，总热量平均减少了200千卡。

长期过量摄入盐，则会引起一些慢性病的发生，同时增加肾脏负担。一项盐的摄入量调查发现，国人每天平均摄入量远高于这个标准，因此“少盐”任重道远。

或许，有些人不理解为什么会降低水果的建议摄入量，这是因为很多水果比较甜，含糖量高，能量也会比较高。所以提醒想要减肥的人群：水果不能当饭吃，不是吃越多越好。而且，果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里，但减肥讲究低能量饮食，而不是低营养饮食，所以各种营养素的供给也是非常重要的。

同样鉴于热量方面的考虑，新版指南明确区分了“杂豆”和“大豆”，将杂豆归类为杂粮主食，将大豆单独列一类，并减少了大豆的推荐摄入量，从笼统的30～50克改为大豆25克。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，此举是因为，在获得这些食物健康好处的基础上，又考虑到我国居民日常烹调已经摄入很多植物油，特别是富含亚油酸的油脂，若过多摄入大豆，有可能在脂肪方面过量。

还有坚果，很多人觉得坚果有益健康，认为坚果益智，含有不饱和脂肪酸，含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质，但同时也含有很多脂肪，过量食用容易引起肥胖。专家建议，每天吃4～5颗杏仁或是两三个核桃。关键在于每天吃，不在于一次大量吃。

中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强教授用“四降一升”来概括新版指南的变化。其中的“一升”就是说水。

新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值，和以前相比，每天要多喝1～2杯水，同时提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。“水是人体代谢的载体，根据调查，国人水摄入量还是不够的。”提倡增加运动量，强调吃动平衡，自然也增加了人们饮水量的需求。

上班族常常会因为忙碌的8小时工作而忽略了喝水，建议尽量做到规律饮水，因为当察觉到口渴时，这已经是缺水的最后一个信号了。

控制体重好处多多

与旧版相比，新指南首次在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

实际上，世界卫生组织早在去年就公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量的10%以下。一些国家政府也已经行动，比如前不久英国政府宣布将对生产含糖饮料的企业征税。

营养学专家、浙医二院营养科主任张片红表示，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，比如白砂糖、红糖、蜂蜜等，主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等，摄入过量会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

新指南把“健康体重”概念提到了前面，吃动平衡，健康体重，关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡，保持体重在健康合理的范围之内。最好将体重指数（BMI）控制在18.5到24之间。建议坚持日常身体活动，减少久坐时间，每小时起来动一动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；平时尽量用步行代替开车或公共交通；在身体条件允许的前提下，晚饭后徒步走路20～30分钟，主动身体活动最好每天6000步，建议每次运动时的心率要达到“170-年龄”。国外研究调查发现，每天坚持中等强度运动30分钟以上，每星期运动5次（累计150分钟以上）的人群，患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。

胆固醇别过多操心

因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著关联”，美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。人体内胆固醇主要是内源性胆固醇，来自人体自身合成，食物胆固醇是次要来源，且大半都不会被人体利用，会随粪便排出体外。我们可以放心地吃掉整个鸡蛋，而不必像过去那样因为担心胆固醇太高而舍弃蛋黄。

对于素食人群来说，膳食安排不合理，易出现蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。如果平时吃鸡蛋、牛奶，这类素食者蛋白质的摄入应该不成问题，否则就要注意补充蛋白质。新版指南中专门新增了素食人群膳食指南，建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

新指南特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入，要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。

专家指出，如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时，又伴随进食大量的饱和脂肪酸，那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说，为了身体健康，更应限制脂肪摄入，少吃肥肉、油炸食品。

还有很多人只吃米面不吃粗粮。实际上，粮食在经过加工后，会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆，要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是，成人每天最好能吃50克以上的粗粮。

至于蔬菜的选择，新版膳食指南建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。为何多吃深色蔬菜？北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生指出，颜色深的蔬菜所含有的维生素，特别是胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富，膳食指南强调吃的蔬菜至少有一半是深颜色的蔬菜，这是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。

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