篮球与运动营养学

【摘 要】二十多年来，我国竞技水平迅速提高，在世界各大赛中取得优异成绩。运动营养知识和方法手段的运用与指导起到了不可替代的作用。随着社会的进步和体育事业的蓬勃发展，运动营养学必将取得更大的发展，为指导社会文明、促进人民健康、提高国民素质做出更大的贡献。

【关键词】运动营养学；篮球；营养策略

1.篮球与营养学目前研究状况

1.1篮球项目的供能特点

篮球项目供能特点定位在以最大无氧阈速度为基础，以无氧代谢为主的耐乳酸能力。由于有氧代谢能力是无氧代谢的基础，两种无氧代谢供能系统（磷酸原系统和糖酵解系统）的快速恢复必须有良好的有氧代谢参与，因此在篮球项目比赛中，要持久保持运动能力，就必须提高和发展有氧代谢系统供能水平。

1.2篮球运动员的日常营养策略

篮球运动员日常的营养目标是保持足够的能量摄入以满足训练和比赛期的需求。篮球运动员需要按6～8克/公斤体重的标准，摄入碳水化合物以满足运动中的能量需求。在运动中需要大约50～65%的高糖膳食来提供燃料。篮球运动员选择含糖食物时，应将目光放在全麦食物、水果、蔬菜、面包、面食、土豆和低脂乳制品上。篮球运动员10～25%的能量由蛋白质提供，以利于肌肉的修复和力量的增长。他们每日摄入蛋白质的推荐值应为1.0～1.5克/公斤体重。这类食物像红肉、禽类、鱼、奶制品、豆类和坚果都是篮球运动员摄取蛋白质的来源。膳食脂肪摄入量的供能比应占每天总热能的20～30%，有一些必需脂肪酸是机体无法自身合成的，必须从膳食中获得。最好的建议是尽量避免摄入肉眼可见的油脂（烹调用油、含脂肪多的肉食），而要选择健康脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果和果实等）。

2.篮球比赛与营养学的结合

2.1篮球运动员的赛前营养应注意问题

赛前膳食应该是低脂和高碳水化合物的饮食，适量的优质蛋白质也是必需的。蛋白質可以使这餐膳食的胃排空时间延长，减慢消化过程用以预防运动员在进入比赛时饿肚子。例如：一块鸡胸肉加拌有番茄酱的意大利粉（或者面条）。赛前餐应该在热身前2～3小时进餐以免干扰比赛。如果在比赛前需要额外的能量，赛前1小时可以喝1～2杯运动饮料，吃半根或一根能量棒可以帮助运动员消除饥饿感。赛前需要总共饮用800～1000ml左右的水或运动饮料。

无论如何，赛前所吃的食物一定要在平时的训练中预先进行适应，而不能在这个时候再去尝试适应新的食物。

2.2篮球运动员比赛中的营养策略

比赛中的两个营养策略是：1.保持水合状态；2.再补充能量。

如果做不到这两点，那么你在还没取得胜利前就体力不支了。比赛中周期性地摄入运动饮料可以维持水合和补充能量。补液的原则是运动中每15分钟喝4～8口水，也就是100～250ml。在每次暂停或运动员被替换出场的时候，将摄入100～250ml的运动饮料作为目标，就可以完成上述两个任务。

2.3篮球运动员赛后的营养恢复手段

比赛结束后，在头30～45分钟里，跟糖原合成有关的酶的数量和活性最高。充分利用这一“窗口期”对运动员来说是至关重要的，可以使机体得以快速恢复以备战下一场比赛。按照1.1克/公斤体重的标准摄入碳水化合物，可以做到糖原储备最大化。在赛后适当摄入蛋白质可以帮助碳水化合物的合成和储存，还可以促进肌肉纤维的恢复，摄入碳水化合物和蛋白是的比例应为3：1。例如，一个70公斤重的运动员要想达到最佳的恢复效果，他的赛后饮食应该包含77克碳水化合物和26克蛋白质。

2.4篮球运动员在赛会制比赛中的营养策略的注意事项

赛会制比赛期需要建立独特的营养策略。带好你自己的食物。不要于依赖赛会组织者或运动员村餐厅，要坚持自己的原则，给自己提供合适的食物以达到能量储备最佳化。高热能的餐点不但要富含碳水化合物，还要包括蛋白质。例如：运动饮料、能量棒、涂有花生酱的面包、原味酸奶、麦片、饼干等。比赛结束后尽快摄入上述食物。这可以确保你在赛后30～45分钟的“窗口期”中得到能量补充，同样可以确保你的胃已经开始在为下一场比赛作准备了。至少要饮用一些运动饮料进行再水合。这种饮料是专门为运动员设计的。饮料中的钠、钾可以补充运动中通过出汗丢失的电解质，还可以促进机体对液体的吸收。饮用白水会消除你的口渴感觉，但是此时你的机体还没有达到再水合的状态；同时还会使出汗的量加大，丢失更多的水分。

3.篮球运动员运动时营养情况的判断

3.1篮球运动员如何判断是否脱水

一是查看你自己尿液的颜色。一天中淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色的尿液表示已经脱水，提示运动员应该开始喝水或运动饮料直到达到良好水合。许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1～2%体重的液体。二是记录运动前后的体重变化可以了解脱水的情况。按照每下降1公斤体重补充1000～1500ml液体的原则进行再水合。

3.2篮球运动员对液体的需求有哪些特点

篮球运动员进行液体补充时应注意以下几点：运动员每天至少保证2～3升水的摄入。补液温度应稍低一些，这样口感比较好，可以加快吸收以及增加运动员的补液次数。运动员热身期间应补充200～400毫升的液体，训练中最好是采用少量多次的补液方法，每隔15～20分钟补充100～250毫升液体。运动饮料含有碳水化合物和电解质，适合长时间的训练和比赛。头晕目旋、肌肉痉挛、恶心、头痛、暗色尿、口干和感觉很热都是脱水的预兆。不能等到口渴才想到液体补充，此时已经出现脱水及运动能力下降。应该养成按时补液的习惯，采用少量多次的方法，同时运动员应该注意渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量。

4.运动员旅行中的营养策略

运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。全面考虑你的营养需要；拥有一份计划和一份备用计划；同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排；如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物；带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。

5.结语

通过上文可以知道补充适宜的运动饮料能使运动者的机体处于良好的状态，及时消除疲劳，恢复体力。有利于运动能力的发挥。随着竞技体育的不断深人，大众体育的广泛开展，对运动饮料的需求也随之增加。为身体进行必要且适当的补充，让体力得到更好的平衡，可以使人们更好地享受运动带来的快乐与健康。

【参考文献】

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